• Павлодар-онлайн

Что такое зарядка и как ее выполнять?

Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

С чего начать?

Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым, лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.

Зарядку нужно делать сверху – вниз, то есть начинать с головы, постепенно двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений. Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а затем переходить к вращательным движениям.

Упражнения

Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую), постепенно можно увеличить нагрузку до 10-12 повторений.

1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты влево-вправо. Вращения головой.

2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах. Руки в замок, вращения кистей.

3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса вправо-влево. Вращения корпуса.

4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение коленей. Вращения в голеностопе попеременно.

После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и приседания, или отправиться на пробежку.

Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз, но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10-20 повторений в каждом из этих упражнений.

Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Вертикальные отжимания нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене, корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя вверх.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс.

Приседания – отличные упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.

 Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить новый день бодрыми и активными.

 

Shkolazhizni.ru

 

Поделиться
+1
Прямой эфир
нужен совет..
С_глаZами_ цвета_Счастья, спасибо,всё сделал в лучшем виде и недорого. Оставляю здесь самые положительные рекомендации о…
#Варфоломей1 день назад
Свалка не по адресу
А мне сказала представительница Спецмашин что помойка в нашем дворе санкционирована. Правда никаких подтверждающих…
#Stanislav KrugLove2 дня назад
Крупный пожар произошел в Павлодаре
не теперь наверное шофер
#oldmen3 дня назад
Около тысячи подъездов павлодарских многоэтажек до конца года будут оборудованы камерами видеонаблюдения.
Удобно сделали. Продумали хорошо. И сам все видишь и хранятся записи вроде в течении 7 дней. 
#Ромыч3 дня назад
Аудиокниги
"Не прощаюсь" - Б.Акунин (А.Клюквин)
#Варфоломей4 дня назад
Павлодарских чиновников мошка не кусает
Кажется, что в тексте статьи допущена пунктуационная ошибка. Слово "специалисты" уместней было бы заключить в кавычки.
#Имрек5 дней назад
Ко Дню города в Павлодаре выберут лучший двор
InFax, у вас никогда не будет там асфальта (большая территория не заасфальтирована), не будут они отдавать деньги на…
#Nil6 дней назад
Жителей Павлодара беспокоят странные объемы продуктов питания в стандартных упаковках
Жаман, ну не надо сгущать краски. По крайней мере учат куда надо смотреть.
#Bober1236 дней назад
Павлодарцы отказываются оплачивать услуги видеонаблюдения
Stanislav KrugLove, скорее нет. Ведь сами камеры, хоть и IP все равно должны иметь местный DVR. У нас его воткнули прямо…
#Bober1236 дней назад
Мексика сенсационно обыграла чемпионов мира
Жаман, так и бывает. Первая игра шашки наголо. А потом носы позадирали и слили остальные игры. В современном футболе…
#Andi6 дней назад
В Павлодаре выпускной на набережной встретили 208 обладателей золотых медалей
Жаман, если бы  автору данного очерка платили за количество  знаков, он бы именно так и написал.))
#Колыч6 дней назад
В Павлодаре 236 многоэтажек остаются без горячей воды
Что-то как-то не верится, что сегодня воду дадут.
#liana125016 дней назад
"Родился в рубашке". Отбойник "прошил" салон Audi в Павлодаре
Когда видишь подобные фото задумываешься: а что привело к такому печальному исходу? Конечно, всякое может быть. Но из…
#Andi6 дней назад

Активные темы