В среднем около тридцати-сорока процентов павлодарцев страдают различными расстройствами сна. Почему они возникают и как от них избавиться?
Ночью тяжело уснуть, с утра тяжело проснуться - знакомое состояние? А потом весь день - сонливость, слабость, головные боли. И когда вы, наконец, «раскачаетесь», оказывается, что уже вечер.
- Причин сонливости может быть много, - рассказывает врач-психотерапевт, доктор медицинских наук Юрий Александрович Россинский, - начиная от метеовлияний и заканчивая банальной усталостью от того, что человек не соблюдает баланс «нагрузки - отдых».
- Говорят, что причиной может быть плохая экология нашего города.
- Не думаю, что это как-то связано с экологией. Для того, чтобы делать такие заявления, необходимо провести серьезное научное исследование.
- Какие могут быть расстройства сна?
- Бессонница, иначе инсомния; нарушение дыхания во сне или апноэ; патологическая сонливость или гиперсомния; парасомнии (сомнамбулизм (снохождение, лунатизм), скрежетание зубами, ночные кошмары, судорожные припадки во сне); резкая расслабленность мышц, похожая на паралич. Этими расстройствами занимаются врачи сомнологи, невропатологи, психиатры, психотерапевты.
- Почему возникает бессонница?
- Нужно сказать, что бессонница включает в себя: нарушения или затруднения засыпания или пробуждения; нарушения длительности или качества сна, приводящие к ухудшению повседневной активности и общего самочувствия, несмотря на адекватные возможности и условия для сна. Хронической бессонницей (бессонница продолжительностью более одного месяца) в среднем страдают десять-пятнадцать процентов взрослых лиц населения. Чаще всего подобное нарушение сна возникает у женщин, пожилых людей, а также людей, страдающих соматическими расстройствами, к примеру, заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, сахарным диабетом, синдромом беспокойных ног, а также нервно-психическими расстройствами: расстройствами настроения, невротическими и связанными со стрессом. Причинами отсутствия сна или трудностями с засыпанием могут стать и психологические проблемы: тревога, несчастная любовь, муки совести, ожидание неприятного события и прочее, а также физическое или психическое переутомление, перевозбуждение, употребление некоторых психоактивных веществ, таких как табак, кофе, чай и многое другое.
- Кофе, чай и сигареты не помогут уснуть, а алкоголь?
- Кофе и чай содержат в себе кофеин, а табак - никотин. Эти вещества стимулируют центральную нервную систему, и, следовательно, нарушают сон. Алкоголь, наоборот, угнетает ЦНС, соответственно, способствует засыпанию. Но нельзя превращать алкоголь в лекарство для сна, так как при хроническом его употреблении этот эффект исчезает, а при злоупотреблении сон наоборот нарушается, уже не говоря об оказываемом вреде на здоровье. Есть народная мудрость: «Краток и тревожен сон алкоголика».
- Нужно ли лечить бессонницу?
- Несомненно - да. Но, поскольку бессонница часто является всего лишь следствием какой-то причины, необходимо лечить именно эту причину, и тогда сон восстановится. А если вы будете принимать снотворные препараты, не найдя и не устранив причины, то вы не только не нормализуете сон, но, более того, еще и наживете такую серьезную проблему, как привыкание и зависимость от снотворных препаратов, а это очень неприятное и серьезное болезненное расстройство.
- Что делать, когда не получается уснуть?
- Если это не регулярная бессонница, то не стоит сильно тревожиться. Можно в это время занять себя чем-то полезным, например, почитать книгу. А если нарушение засыпания является хроническим, то лучше обратиться к специалистам. Не торопитесь с приемом снотворных препаратов. Для начала приведите в порядок свой режим дня. Не нагружайте себя физической и умственной работой непосредственно перед сном. Не нужно на ночь смотреть или читать эмоционально тяжелые произведения, а также перегружать себя чрезмерным количеством пищи, кофе, чая. Создайте комфортную среду там, где вы спите: нормальная температура помещения, удобная кровать, подушка. Можете незадолго до сна принять успокаивающую ванну, послушать негромкую расслабляющую музыку. Очень хорошим средством является аутогенная тренировка.
- Многие молодые люди не могут уснуть без гаджетов, засыпают в наушниках. Это серьезная проблема?
- Ко мне с такими проблемами пока никто не обращался. Думаю, в этом нет ничего страшного, когда человек засыпает под музыку в наушниках. Это, кстати, один из приемов более легкого засыпания. Другое дело, какая музыка в них звучит - тревожная, тяжелый рок, металл или же легкая, плавная, релаксационная музыка.
- «Полноценный» - это восьмичасовой сон?
- Необходимая продолжительность сна обычно составляет шесть-восемь часов в сутки, хотя возможны изменения в довольно широких границах - от четырех до десяти часов. Если сон короче четырех часов или длиннее десяти, то это, как правило, признак какого-то болезненного расстройства. Вообще с возрастом продолжительность «полноценного» сна меняется: младенцам и детям до трех лет нужно спать не меньше шестнадцати часов в сутки, а после трех лет достаточно десяти. До восемнадцати лет человеку нужно спать около десяти часов. Теперь понимаете, почему дети не любят вставать рано в садик или в школу? Взрослому человеку достаточно восьми часов сна в сутки, а у пожилых людей, которым за шестьдесят пять лет, нормальная продолжительность сна сокращается до шести часов в сутки.
- Во сколько нужно ложиться спать?
- Отходить ко сну желательно до двенадцати часов ночи, чтобы наступление новых суток вы встречали во сне. Наиболее удобное время - от одиннадцати часов вечера до полуночи. Прибавьте к моменту засыпания, в зависимости от возраста, рекомендуемые часы сна, и вы рассчитаете примерное время пробуждения.
- Нужны ли дневные перерывы на сон?
- Дневной сон или послеполуденный кратковременный сон-отдых называется сиестой. Она крайне важна для здоровья человека. Учеными проводились исследования, и было доказано, что регулярный (минимум три раза в неделю) дневной сон снижает риск сердечных заболеваний, невротических расстройств, но он не должен быть продолжительным. Норма сиесты составляет от десяти до тридцати минут. Десять-пятнадцать минут дневного сна практически заменяют один час ночного. Длительный дневной сон (более часа) может быть вредным, так как способен нарушить ночной сон.
- Правильно ли на выходных отсыпаться или высыпаться «впрок»?
- Выспаться «впрок» не получится. Сон обязательно наступит вновь после определенного времени бодрствования. Но если рабочая неделя была напряженной, то в выходные дни можно позволить себе поспать подольше. Сон обеспечивает отдых организма, восстанавливает затраченные силы и иммунитет, а, соответственно, и здоровье. Известный русский ученый Иван Павлов считал сон «спасителем нервной системы».
- Разговаривать во сне - это нормально?
- Сноговорение часто является нормой, например, после переутомления или перевозбуждения. Оно может быть результатом сна в состоянии опьянения или признаком некоторых болезненных процессов в головном мозге или психике. Если сноговорение эпизодическое, случается редко, то нет причин для особого беспокойства.
- Почему сны снятся не всегда?
- Сны снятся регулярно каждому. Исключения составляют некоторые случаи, связанные с наличием тяжелых психических расстройств. Психически здоровые люди видят сны и причем - регулярно. Другое дело, что приблизительно девяносто процентов своих снов они забывают. Если, проснувшись, человек утверждает, что спал без сновидений, это означает лишь то, что он их забыл к моменту просыпания. В среднем за ночь нам «транслируется» от четырех до семи снов. Часто сразу после пробуждения человек еще помнит свой сон, но через пять минут половина его забывается, а спустя десять минут проснувшийся не в состоянии вспомнить и десяти процентов своего сновидения. Хотя некоторые сны запоминаются надолго. Как правило, это те случаи, когда сон связан с текущим состоянием жизни человека, например, при жизненных кризисах, личностных проблемах, хронических переживаниях и тому подобным.
- Можно ли как-то контролировать сновидения?
- Да, можно. При определенной тренировке можно даже заказывать себе определенные сновидения на ночь. Иногда спящий человек способен отдавать себе отчёт в том, что он находится во сне. Это может случаться как спонтанно, так и после различных тренировок. Такое состояние называется осознанное сновидение.
- Если сны сбываются - это совпадение или предчувствие?
- На этот счет нет единой точки зрения. Одни ученые считают это совпадением. Другие утверждают, что существуют пророческие или вещие сны. Были проведены специальные исследования в разных странах, результаты которых показали, что от восемнадцати до тридцати восьми процентов людей хотя бы один раз в жизни видели вещий сон. Почему так происходит, однозначно ответить ученые затрудняются. Сон на сегодняшний день является большой загадкой. Современные исследования мозга в состоянии сна показали, что его активность такая же, как и в состоянии бодрствования. Мозг также активно работает, только в другом режиме. Это переработка информации и, возможно, обмен ее с коллективным информационным бессознательным пространством, подобный перезагрузке компьютера.